【コスパ最強】一人暮らしにおすすめの朝ごはん7選！時短で安く済ませる朝食

忙しい一人暮らしの場合、朝の時間は特に貴重です。時間がない中、朝食を食べないといけません。しかし「簡単だから」という理由だけで朝ごはんを選んでいると、さまざまなリスクがあることも…。

この記事では、一人暮らしにおすすめの朝ごはんを紹介します。記事を参考にすれば、時間がない人でも健康的な朝食を準備できます。

一人暮らしにおすすめの朝ごはん7選

一人暮らしにおすすめの朝ごはんは以下の7つです。「時短」「コスパ」「健康」の3つが揃った朝食で、充実した生活が実現します。

果物

一人暮らしの朝ごはんに果物を食べるのはおすすめです。果物なら手軽に栄養を補給できます。

一人暮らしにおすすめの果物は以下の通りです。

果物を安く買いたい場合は、缶詰や冷凍フルーツを利用してください。バナナは安くて栄養も豊富に含まれる優秀な果物です。
» 一人暮らし向け！毎日食べるといい果物

ゆで卵

一人暮らしの朝ごはんにゆで卵を食べるのはおすすめです。ゆで卵は「完全栄養食」と呼ばれるほど豊富に栄養素が含まれています。

ゆで卵に含まれる主な栄養素は以下のとおりです。

朝に卵を茹でるのが面倒な人は、前日に茹でておくのがおすすめ。ゆで卵を冷蔵庫に入れておけば保存も効くので、数日分茹でておけば調理の手間も省けます。

硬くゆでた場合５℃で２～３ヶ月、１０℃では３週間、室温（２５℃以上）３～７日間程度の期限であるとされています。

日本卵業協会

納豆ご飯

一人暮らしの朝ごはんに納豆ご飯を食べるのはおすすめです。納豆には良質なタンパク質が含まれています。

寝ている間にご飯を予約で炊いておけば、朝起きて納豆をかけるだけ。健康的なだけでなく、時短にもなる優秀な食品です。

ヨーグルト

一人暮らしの朝ごはんにヨーグルトを食べるのはおすすめです。ヨーグルトを食べると腸内環境が整います。

朝ごはんに「ヨーグルトだけ」を食べるのはいけません。ヨーグルトだけだと栄養が足りないだけでなく、乳酸菌やビフィズス菌の効果が薄れるからです。
(参考：ちそう)

オートミール

一人暮らしの朝ごはんにオートミールを食べるのはおすすめです。オートミールは低カロリーかつ栄養価が豊富に含まれています。

オートミールはヨーグルトに入れて食べると簡単です。忙しい朝でも、時短で準備できます。

ベースブレッド

朝ごはんでしっかりと栄養を摂取しつつ満足感も得たいなら、ベースブレッドがおすすめです。以下のように、ベースブレッドには体に必要な栄養が詰まっています。

ベースブレッドを利用すれば、朝ごはんの準備に必要な時間をすべて節約可能です。袋を開けて食べるだけの完全栄養食(※)で、日中のパフォーマンスを上げましょう。

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※1食(2袋)で、栄養素等表示基準値に基づき、他の食事で過剰摂取が懸念される、脂質・飽和脂肪酸・炭水化物・ナトリウムを除いて、すべての栄養素で1日分の基準値の1/3以上を含む。

冷凍宅配弁当

忙しい一人暮らしでも朝ごはんをしっかり食べたい人は、冷凍宅配弁当の利用がおすすめです。冷凍宅配弁当はレンジでチンするだけで、栄養バランスの整った朝ごはんを食べられます。

冷凍宅配弁当を朝ごはんに利用するメリットは以下の通りです。

1食あたり約170円から利用できる冷凍宅配弁当もあります。時間だけでなく、食費も節約可能です。

＼朝の時間を節約！健康的な朝ごはん！／

一人暮らしの朝食におすすめの飲み物

一人暮らしの朝食におすすめの飲み物は以下の3つです。コーヒーと置き換えることで、手軽に栄養補給できます。

青汁

一人暮らしの朝食に青汁を取り入れるのはおすすめです。コーヒーを青汁に置き換えれば、不足しがちな栄養を手軽に補給できます。

忙しい一人暮らしは栄養が偏りがち。忙しい朝は栄養の整った食事をとるのが特に難しいです。

青汁であれば、水や牛乳で溶かすだけで簡単に栄養を補給できます。1杯あたり50円〜とコスパも抜群。一人暮らしの朝食で栄養補給したい人は、青汁を利用しましょう。

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プロテイン

朝ごはんの栄養補助食品として、プロテインを飲むのはおすすめです。プロテインを利用すれば、タンパク質を補給できます。

朝にコーヒーを飲む人には、カフェオレ味の「美穀菜プロテイン」がおすすめです。朝のコーヒーに置き換えるだけで、簡単にタンパク質を補えます。

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野菜ジュース

一人暮らしで野菜不足を感じている人は、朝食に野菜ジュースを取り入れましょう。コーヒーを野菜ジュースに置き換えるだけで、手軽に野菜不足を解消できます。

一人暮らしを始めると野菜不足になりがち。忙しい朝に自炊したりサラダを食べるのはなかなかできません。野菜ジュースを利用すれば、飲むだけで簡単に不足しがちな野菜を補えます。
» 一人暮らしの野菜不足を解消する対策

ただし、砂糖や食塩の含まれた野菜ジュースはおすすめできません。栄養が偏って太る可能性があります。
» 一人暮らしで太る理由と自然と痩せる方法

一人暮らしの朝食には、砂糖・食塩不使用の野菜ジュースがおすすめです。朝食に野菜ジュースを取り入れれば、コスパ良く栄養バランスを整えられます。

＼砂糖・食塩不塩用の野菜ジュースを厳選！／

一人暮らしの朝ごはんで押さえるポイント

一人暮らしで朝ごはんを準備するとき、押さえるポイントは以下の4つです。ポイントを押さえれば、食費や時間を節約しつつ健康的な生活を実現できます。

コスパが良い

一人暮らしはコスパの良い朝ごはんを選びましょう。毎日食べる朝ごはんにお金をかけていると、1ヶ月の食費が膨れ上がります。

ただし、安さだけで朝ごはんを選んではいけません。栄養バランスを考えて朝ごはんのメニューを考えてください。
» 一人暮らし向け！安くて栄養のある食事

腹持ちが良い

一人暮らしは腹持ちの良い朝食を食べるように意識しましょう。腹持ちが悪いと、午前中にお腹が空いて集中力が持ちません。

腹持ちを良くするためにも、血糖値の上がりにくい朝食を選ぶことが大切です。

血糖値が急激に上がるとインシュリンの分泌量も多くなり、今度はその反動で一気に血糖値が下がることになります。そのため、腹持ちをよくするには一気に血糖値が上昇しないような食べ物を食べることがポイントです。

Japan Energy Food

糖質を多く含む菓子パンやコンビニ弁当はなるべく避けてください。GI値や吸収率の高いうどんやパスタもおすすめできません。

※日本食品標準成分表2020年版(八訂)より、ロールパンとの比較(同量)

時短で食べられる

一人暮らしの朝ごはんは、時短で食べられるメニューを選ぶことが大切です。家事をたくさん抱える一人暮らしの場合、朝ごはんに使う時間はあまりありません。

時短のためにも、朝ごはんは以下のようなメニューを選びましょう。

時短で朝ごはんを食べれば、時間に追われることはありません。朝の貴重な時間を有効活用してください。
» 一人暮らしで自炊の時間がないときの対処法

健康的な栄養バランス

朝ごはんは健康的な栄養バランスを意識しましょう。朝ごはんは日中の生産性に影響を与えます。

朝ごはんに炭水化物とたんぱく質などを摂取することで、体は体温を上げようとしたり、体内のリズムを整えたりしてくれます。これによって、勉強や仕事の効率が大きくUPします。

明治(meiji)

手軽でも「食パンだけ」のような朝ごはんはいけません。炭水化物やたんぱく質とともに、ビタミン・ミネラルなどをバランス良く摂取してください。
» 一人暮らしでもこれだけは食べとけ

一人暮らしでおすすめしない朝ごはん

一人暮らしでおすすめしない朝ごはんは以下の3つです。時間がない場合でも、頻繁に食べるのは避けましょう。

菓子パン

朝ごはんに菓子パンを食べてはいけません。菓子パンは食事ではなく「おやつ」です。

菓子パンには以下の栄養素が多く含まれています。

毎日菓子パンを食べていると、肥満になったり疲れやすい身体になったりします。どうしてもパンを食べたいなら、ベースフードなど低糖質のパンを選びましょう。
» 毎日菓子パンを食べると体に悪い理由

コンビニ弁当

一人暮らしで時間がなくても、朝ごはんにコンビニ弁当ばかり食べるのはいけません。コンビニ弁当は糖質や脂質に偏っているからです。
» 毎日コンビニ弁当を食べるとどうなる？

コンビニで朝ごはんを買うならタンパク質やビタミン、ミネラルも摂取できる食品を選びましょう。サラダチキンやバナナなどがおすすめです。

ファストフード

手間がかからなくても、朝ごはんをファストフードで済ませるのはおすすめできません。脂質や糖質に偏ったメニューが多いからです。

外食する場合は、健康的なメニューを選びましょう。卵や納豆のついた定食メニューなら、タンパク質を摂取できます。
» 一人暮らしは外食頻度が高くてもいい理由

一人暮らしで朝ごはんを食べないリスク

一人暮らしで時間がなくても朝ごはんは食べましょう。朝ごはんを食べないと、以下のリスクがあります。

低血糖になる

朝ごはんを食べないと、低血糖になる恐れがあります。昼食で血糖値が上がった後、急激に下がるからです。

血糖値が高くなると、血糖値を下げるインスリンが大量に分泌され、急激に血糖値が下がります。

リバーシティクリニック

低血糖になると以下のような症状が起こります。

太る原因になる

朝ごはんを食べないと、太りやすくなります。昼食後、インスリンが大量に分泌されるからです。

朝ごはん抜きの生活を続けていると、肥満の原因になります。肥満防止のためにも、朝ごはんはしっかり食べましょう。
» 一人暮らしで太る理由・自然と痩せる方法

脳の働きが悪くなる

朝ごはんを食べないと、脳の働きが悪くなります。脳のエネルギーが不足するからです。

脳の活動エネルギーは主にブドウ糖の働きによるものですが、ブドウ糖は体内に大量に貯蔵しておくことができず、すぐに不足してしまいます。つまり、空腹な状態で起きた朝の脳は、エネルギー欠乏状態。朝にしっかりごはんを食べないと、脳のエネルギーが不足し、 集中力や記憶力も低下してしまいます。

農林水産省

ストレスを感じやすくなる

朝ごはん抜きにすると、ストレスを感じやすくなります。自律神経が乱れるからです。

朝食を抜くと自律神経が乱れがちになります。これは血液中の糖分が不足し、イライラやストレスの原因となるアドレナリンというホルモンが分泌され、交感神経が優位な状態になるからです。自律神経が乱れることは心身ともに大きな影響を与えることになります。

産業医ラボ.com

朝ごはんを抜くと、家族や職場の人間関係に悪影響を与える可能性があります。ストレスなく生活するためにも、朝ごはんをしっかり食べることが大切です。

一人暮らしの朝ごはんはコスパを考えよう

一人暮らしにおすすめの朝ごはんは以下の7つです。「時短」「コスパ」「健康」が揃った朝食で、充実した一人暮らしを実現してください。

とにかく手軽に健康的な朝ごはんを食べたいなら「ベースブレッド」がおすすめです。袋を開けるだけで、栄養バランスの整った朝ごはんを食べられます。

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